Bok Choy: o vegetal rico em nutrientes que ajuda a combater o câncer (2024)

Você sabe qual vegetal está entre os três primeiros no índice agregado de densidade de nutrientes, o que significa que fornece um dos mais altos níveis de nutrientes por caloria em comparação com outros alimentos? Isso seria bok choy (Brassica rapa subsp. chinensis) - também chamado de pak choi e brancorepolho- que não só tem apenas 12 calorias por xícara, mas também contém um potente nutriente. Também é um ótimovegetal de inverno.

Por que o bok choy é bom para você? Além de um poderoso grupo de vegetais chamadovegetais crucíferos(também chamados de vegetais noBrássicafamília), o bok choy não é apenas uma grande fonte de vitaminas e minerais – também foi demonstrado que ajuda a prevenir o câncer. Também é um dos melhoresalimentos anti-inflamatóriosno planeta, dando-lhe a capacidade dereduzir o riscopara condições como doenças cardíacas.

Pensarcouveé muito amargo? Não consigo comercouvesem adicionar sal? Bok choy pode ser o seu novo superalimento. Seu sabor suave e doce e sua textura crocante o tornam um ótimo complemento para qualquer prato, seja cru ou cozido, bem como uma alternativa a outras folhas verdes escuras.

Fatos nutricionais

Por que o bok choy é umsuperalimento? Faz parte de um poderoso grupo de vegetais conhecidos por incríveis benefícios à saúde por meio da desintoxicação.Legumes Brássicasfornecem fitoquímicos que promovem a saúde, como vitaminas, carotenóides, fibras, açúcares solúveis, minerais, glucosinolatos e compostos fenólicos.

Bok choy é um ótimo alimento para incorporar em sua dieta devido ao seu baixo teor calórico e muitos benefícios à saúde, como prevenção do câncer, digestão saudável e uma boa porção de muitas vitaminas e minerais.

Fornece um alto nível de vitamina A e C por porção. De antioxidantes e um número impressionante defitonutrientesdevido à abundância de minerais como ferro, cálcio, manganês e ácido fólico, o bok choy pode beneficiar quase todos os sistemas do corpo.

Dependendo de como você prepara o bok choy, existem vários níveis de vitaminas e minerais disponíveis. O bok choy cru contém ainda mais nutrientes, mas a maioria o consome cozido, então aqui estão os dados nutricionais da versão cozida.

Uma xícara de bok choy ralado que foi fervido e escorrido (sem sal)contém:

• Calorias: 20
• Carboidratos totais: 3 g
• Fibra: 1,7g
• Açúcar: 1,4g
• Gordura Total: 0,3g
• Gordura saturada: 0,04 g
• Gordura Poliinsaturada: 0,13 g
• Gordura monoinsaturada: 0,02 g
• Gordura trans: 0g
• Proteína: 2,6g
• Colesterol: 0mg
• Sódio: 57,8 mg (2,5% VD*)
• Vitamina C: 44,2 mg (49% DV)
• Vitamina A: 360 mcg(40% VD)
• Folato: 69,7 mcg(17% VD)
• Vitamina B6: 0,282 mg(16% VD)
• Potássio: 631 mg(13% VD)
• Cálcio: 158 mg (12% DV)
• Manganês: 0,245 mg(11% VD)
• Ferro: 1,77 mg(10% VD)

*Valor Diário: As porcentagens são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Benefícios para a saúde

1. Ajuda a tratar e prevenir o câncer

Incorporar bok choy em sua dieta regular pode ajudar a diminuir a inflamação, combater os danos dos radicais livres e dar ao seu corpo algumas das ferramentas mais poderosas de que necessita para combater doenças. Os vegetais crucíferos são conhecidos por seus glucosinolatos, produtos químicos que contêm enxofre que às vezes causam um sabor amargo.

Durante o preparo, mastigação e digestão desses vegetais, outros compostos — comoindol, nitrila e sulforafano- que têmefeitos anticancerígenos comprovadossão criados. Esses compostos são eficazes contra o câncer porque podem fazer coisas como ajudar a proteger as células contra danos no DNA e inativar substâncias cancerígenas. Em parte, é por isso que os vegetais crucíferos são alguns dos principaisalimentos que combatem o câncerem volta.

Bok choy também contémde latão, uma substância antimicrobiana e muitas vezes antioxidante que é um agente quimiopreventivo comprovado. Muitos estudos têmmostrandoque indivíduos que consomem múltiplas porções de vegetais crucíferos por semana correm menor risco de câncer, especificamente câncer de próstata, colorretal, pulmão e mama.

2. Fornece poder antioxidante

Bok choy está entre os três principais vegetais no índice agregado de densidade de nutrientes. Isso significa que fornece um dos mais altos níveis de nutrientes por caloria em comparação com outros alimentos. O bok choy pode ajudá-lo a perder peso? Pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem comer demais, por isso incluir vegetais em sua dieta é importante para controlar o apetite.

Os radicais livres podem causar estragos no corpo, masalimentos com alto teor de antioxidantescomo o bok choy, fazem um ótimo trabalho na eliminação dessas moléculas causadoras de doenças. Apenas uma xícara deste vegetal folhoso pode fornecer substancialmente mais do que sua RDA de vitamina A e vitamina C, se consumida crua.

Além desses antioxidantes tradicionais, há uma série de fitonutrientes e ácidos fenólicosem variedades de repolho— como ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico e miricetina — que ativam uma série de atividades antioxidantes benéficas. Quando fermentados, os antioxidantes das couves também se tornam mais biodisponíveis,de acordo com algumas pesquisas.

3. Reduz a inflamação

Muitos dospolifenóisencontrado nesta forma de repolho chinêsajudar a reduzir a inflamação. O Bok choy também fornece vitamina K, que ajuda a diminuir o risco de inflamação indesejada, que está na raiz de muitas doenças e pode causar danos consideráveis ​​se não for tratada.

4. Promove a saúde ocular

A cenoura é popularmente conhecida como o vegetal que ajuda a manter os olhos saudáveis, mas graças a quantidades substanciais devitamina Ae beta-caroteno, bok choy é um candidato sério.

Além de ser um antioxidante que pode ajudar a prevenir infecções, a vitamina A também émuito efetivona prevenção da catarata, pois combate os radicais livres que prejudicam os olhos e o resto do corpo. Alimentos com vitamina A também podem ajudar a melhorar a visão na penumbra e tratar olhos secos e outras doenças relacionadas aos olhos.

5.Fortalece Ossos

Bok choy tem uma linha estelar de nutrientes que ajudam a promover a saúde óssea – incluindo ferro, cálcio, fósforo, magnésio e vitamina K. para construção óssea. Além disso, este superalimento é uma alternativa muito mais saudável ao leite cheio de gordura para obter a RDA de cálcio e prevenindodeficiência de cálcio.

O principal mineral encontrado nos ossos e dentes é feito de cálcio e fósforo. Está comprovado que a vitamina Kaumentar a densidade ósseaem indivíduos osteoporóticos, bem como reduzir as taxas de fraturas. A combinação desses minerais contribui muito para ocrescimento e manutençãode ossos e músculos saudáveis.

6. Reduz a pressão arterial e promove a saúde do coração

Como cálcio ealimentos ricos em potássio, bok choy reduz naturalmente a pressão arterial. O potássio também ajuda a processar o sódio, quereduz o danoo sódio faz ao sistema cardiovascular. A vitamina K também ajuda na coagulação sanguínea adequada.

A vitamina B6 e o ​​folato nesta superestrela de nutrientes ajudam a prevenir o acúmulo de um composto chamado hom*ocisteína. Quando muito é criado no corpo, pode causar danos aos vasos sanguíneos e problemas cardíacos.

7. Benefícios para pele e cabelo saudáveis

Uma porção de bok choy fornece quase metade dos níveis diários recomendados de vitamina C. A vitamina C ajuda a crescercolágeno, uma proteína necessária para manter a pele e o cabelo saudáveis. Como umalimentos com vitamina C, os níveis saudáveis ​​de colágeno ajudam a suavizar as rugas e a melhorar a tez. As qualidades antibacterianas deste vegetal também ajudam a combater infecções de pele como acne e eczema.

8. Aumenta o sistema imunológico

A vitamina C está na vanguarda da razão pela qual este poderoso vegetal é umimpulsionador do sistema imunológico. É um poderoso antioxidante que ajudareforçare manter um sistema imunológico saudável.Selênio, outro mineral encontrado no bok choy, também ajudaestimularprodução de células T assassinas. Incorporá-lo nas refeições pode ser uma forma de combater doenças comuns ao longo do ano.

9.Auxilia em uma gravidez saudável

Bok choy, junto com muitas outras folhas verdes, fornece uma ótima porção de folato. Durante a gravidez, a necessidade de folato do corpo duplicadevido ao rápido crescimento e divisão das células.

Consumindo o suficientealimentos folatoe o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia, e oferece uma série de outros benefícios para manter você e seu bebê saudáveis ​​durante a gravidez.

Como usar

Embora o bok choy esteja disponível o ano todo, é melhor colhido e apreciado nos meses de inverno. Quando cultivada em temperaturas quentes, a planta murcha e seu sabor pode ser afetado negativamente. Demora cerca de dois meses desde o plantio até a colheita deste vegetal. Se você tem um polegar verde, também pode cultivá-lo em casa. Essas plantas crescem melhor na primavera ou no outono para evitar murchar com o calor do verão. É um ótimo complemento para um quintal ou jardim com janela, por isso é facilmente acessível para cozinhar.

Bok choy vem em muitas variedades. As variações geralmente estão relacionadas ao tamanho e formato da planta, mas todos os tipos apresentam caule cilíndrico vertical semelhante com folhas verdes ou violetas. O bok choy grande tem caules brancos e folhas verdes enrugadas, enquanto o bok choy bebê tem caules pequenos e verdes claros e folhas tenras.

Baby bok choy é um pouco mais suave e doce, mas pode ser facilmente cozido demais. Quando maduro, tem sabor mais forte e resiste melhor ao preparo.

Quanto tempo dura o bok choy fresco?

É melhor consumir bok choy fresco dentro de dois a cinco dias após a compra. Se armazenado corretamente, durará até uma semana, mas o conteúdo de nutrientes é maior quando consumido dentro de vários dias.

Como você mantém o bok choy fresco? Como você faz o bok choy durar mais?

Em casa, guarde o bok choy em um ambiente frio para garantir que ele permaneça fresco e retenha seu teor de vitamina C. Você pode armazenar em um saco plástico dentro da geladeira para prolongar o frescor. Se transferir para outro recipiente, remova o máximo de ar possível do saco.

Posso congelar bok choy fresco?

Sim, para congelá-lo, primeiro limpe-o suavemente com uma toalha de papel úmida para remover qualquer sujeira, mas não lave ou mergulhe em água - isso fará com que fique encharcado. Corte em pedaços, folhas e caules, e coloque em sacos para freezer. Tente tirar todo o ar do saco antes de selá-lo e colocá-lo no freezer.

Como saber se o bok choy é ruim?

Ao escolher o bok choy no mercado, você deve procurar folhas verdes escuras e alegres com caules brancos e rígidos. Isso pode indicar que está ruim.

Como cozinhar

A principal mudança nos nutrientes entre o bok choy cru e cozido é o nível de esgotamento de vitamina C e K quando o vegetal é cozido.

Qual parte do bok choy você come?

Você pode comer tanto as folhas quanto os talos. Imediatamente antes do preparo, certifique-se de separar os talos e as folhas para uma boa lavagem. Se você estiver cozinhando o bok choy, é melhor começar pelos talos, pois demoram mais. Você pode adicionar as folhas quando os talos começarem a amolecer.

Como você prepara o bok choy?

A preparação do bok choy pode ser feita de muitas maneiras diferentes. Aqui estão algumas idéias para torná-lo uma parte saudável de suas refeições diárias:

• Cru em uma salada de bok choy
• Fervido em uma sopa
• Ralado para fazer curry
• Frito em um refogado de bok choy
• Cozido no vapor em um prato de vegetais (para cozinhar bok choy sem óleo, você pode cozinhar bok choy no micro-ondas brevemente)
• Desfiado em uma salada de repolho
• Em conserva para fazerKimchi
• Bok choy salteado pode ser adicionado a caldos para realçar o sabor e o teor de nutrientes
• O bok choy cortado e grelhado pode ser polvilhado com sal grosso e servido sobre pães achatados ou hambúrgueres

É seguro comer bok choy cru?

Sim, você pode adicionar folhas cruas de bok choy em saladas, para enfeitar sopas ou refogados, etc.

Quanto tempo leva o bok choy para cozinhar?

Alguns chefs recomendam cozinhar o bok choy rapidamente, por apenas alguns minutos, para que os talos fiquem crocantes e as folhas macias. Experimente colocar os talos em uma frigideira quente primeiro para fritar e depois as folhas verdes um ou dois minutos depois.

História e usos

O bok choy tem raízes na cozinha tradicional asiática, mas foi integrado em muitas cozinhas mundiais diferentes ao longo do século passado. Embora também seja conhecido como repolho chinês, esses dois vegetais são, na verdade, espécies diferentes, embora intimamente relacionados.

Bok choy e outras variedades de repolho chinês têm sido apreciadas como parte da culinária chinesa, filipina, coreana, vietnamita e outras culinárias asiáticas há milhares de anos. Foi introduzido na Europa em 1800 e agora é amplamente produzido no Canadá e nos EUA.

Os chineses consideram os alimentos o seu remédio, e é provavelmente por isso que os repolhos ricos em nutrientes são básicos na culinária chinesa. Além de seus outros nomes, o bok choy às vezes é chamado de “colher de sopa” porque seu caule e folhas lembram uma colher.

Kimchee é o nome coreano para bok choy em conserva, uma receita que provavelmente tem milhares de anos. Embora o kimchi seja tradicionalmente feito com repolho napa, existem muitas variações de kimchi, incluindo uma receita feita com bok choy, cenoura, rabanete, outros repolhos e camarão ou peixe seco.

Riscos e efeitos colaterais

Bok choy é comumente referido como “bócio”. Isso significa que contém produtos químicos que podem interferir na produção dos hormônios da tireoide. Para pessoas comdisfunção tireoidiana, existe a preocupação de que os vegetais crucíferos e outros alimentos bócio estejam relacionados à inflamação, problemas no metabolismo do iodo e mau funcionamento geral da tireoide.

Pesquisas mais atualizadas mostraram que muito poucas circunstâncias permitem que os alimentos goitrogênicos tenham um efeito negativo na tireoide, e o número de nutrientes benéficos encontrados em alimentos como o bok choy supera as preocupações com a tireoide. Se você sofre de problemas de tireoide, converse com seu médico antes de consumir bok choy.

Pensamentos finais

• Bok choy está entre os três principais alimentos no índice agregado de densidade de nutrientes. Isso significa que é um dos maisalimentos ricos em nutrienteslá fora.
• Alguns dos maiores benefícios deste vegetal crucífero e antiinflamatório incluem ajudar a tratar e prevenir o câncer, fornecer uma grande quantidade de antioxidantes, reduzir a inflamação, promover a saúde ocular, fortalecer os ossos, reduzir a pressão arterial e promover a saúde do coração, auxiliando na saúde da pele e cabelo, estimulando o sistema imunológico e auxiliando em uma gravidez saudável.
• A principal mudança nos nutrientes entre o bok choy cru e cozido é o nível de esgotamento de vitamina C e K quando o vegetal é cozido. É melhor consumi-lo cru para obter o máximo de nutrientes ou, pelo menos, cozinhá-lo levemente.
• Embora esteja disponível o ano todo, é melhor colhido e apreciado nos meses de inverno. Quando cultivada em temperaturas quentes, a planta murcha e seu sabor é afetado negativamente.
• Tanto os caules quanto as folhas deste vegetal podem ser consumidos, inclusive crus ou cozidos. Veja como preparar o bok choy: enxágue ou esfregue com uma toalha úmida, pique e refogue rapidamente, grelhe, cozinhe no vapor ou ferva.