Informações nutricionais e benefícios para a saúde do Bok Choy (2024)

Bok choy, também chamado de repolho chinês ou pak choi, é um membro daBrássicafamília do repolho. Por ser um vegetal crucífero, com folhas escuras, o bok choy é altamente nutritivo. É repleto de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, mas é muito baixo em calorias e carboidratos. É fácil de preparar e é um complemento saboroso para sopas, refogados e outros pratos de influência asiática.

Fatos nutricionais do Bok Choy

O USDA fornece as seguintes informações nutricionais para 1 xícara (70g) de bok choy cru e ralado.

Carboidratos

Uma xícara de bok choy cru ralado contém 1,5 gramas de carboidratos. O vegetal fornece 0,7 gramas de fibra e menos de um grama de açúcar natural.

Tal como acontece com a maioria dos vegetais sem amido, oíndice glicêmicoA quantidade de bok choy não pode ser determinada por procedimentos padrão, mas presume-se que comer bok choy tenha muito pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Para 1 xícara de bok choy cru, a carga glicêmica é 1. Uma carga glicêmica inferior a 10 é considerada baixa e deve ter pouco efeito nos níveis de glicose no sangue.

Gorduras

Como a maioria dos vegetais, o bok choy tem uma quantidade insignificante de gordura.

Proteína

Há uma pequena quantidade de proteína no bok choy, cerca de 1 grama por porção de 1 xícara, portanto não é uma fonte significativa desse macronutriente.

Vitaminas e minerais

Bok choy é uma excelente fonte devitamina C,vitamina K, vitamina A e beta-caroteno. É uma boa fonte de ácido fólico, cálcio evitamina B6também.

Benefícios para a saúde

Bok choy é um crucífero,verde frondosovegetal, por isso está repleto de compostos nutricionais que podem oferecer propriedades promotoras da saúde.

Combate a inflamação e o estresse oxidativo

Como muitas frutas e vegetais, especialmente os de cor clara ou escura, o bok choy contém antioxidantes, que ajudam o corpo a combater a inflamação e os danos celulares. Em particular, bok choy e folhas verdes escuras semelhantes, como mostarda, nabo e repolho Napa, são uma boa fonte de umflavonóidechamada quercetina.

Reduz o risco de doenças cardíacas

Um estudo de revisão publicado em 2016 encontrou uma associação entre o consumo de vegetais de folhas verdes, incluindo vegetais crucíferos, e uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Os resultados mostraram uma “incidência reduzida de doenças cardiovasculares” em mais de 15% em pessoas que consumiram mais desses tipos de vegetais.

Contém compostos que combatem o câncer

Os vegetais crucíferos também têm propriedades anticancerígenas. Vários estudos sugerem que comer mais desses vegetais verdes pode ajudar a proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, pulmão, mama e colorretal.

Baixo teor de FODMAPs

Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn podem encontrar alívio dos sintomas (como dor, diarréia e constipação) quando consomem uma dieta pobre em um tipo de carboidratos chamados oligo-, di-, monossacarídeos fermentáveis, e polióis, também conhecidos coletivamente comoFODMAPs. Bok choy é permitido em uma dieta baixa em FODMAP.

Fornece cálcio não lácteo

Cálcioé um mineral essencial para ossos e dentes fortes. Se você não pode ou prefere não consumir laticínios, é importante encontrar outras fontes dietéticas de cálcio, e o bok choy é adequado (junto com outras folhas verdes escuras, comoespinafre).

Alergias

As alergias ao Bok choy não foram relatadas na literatura médica. No entanto, se você tiver febre do feno devido ao pólen da artemísia, poderá apresentar síndrome de alergia oral ao consumir repolho, brócolis e vegetais relacionados. Os sintomas incluem coceira ou inchaço ao redor da boca. Raramente, isso pode evoluir para anafilaxia, portanto, esteja ciente dos sintomas de anafilaxia e procure tratamento imediato se os sentir.

Efeitos adversos

Bok choy é rico em vitamina K (32mcg por porção de 1 xícara, ou cerca de um terço da ingestão diária recomendada para mulheres adultas). Como a vitamina K ajuda a regular a coagulação do sangue, as pessoas que tomam alguns anticoagulantes, como Coumadin (varfarina), precisam consumir quantidades consistentes de vitamina K. Mas a quantidade certa de ingestão de vitamina K na dieta varia. Se você estiver tomando anticoagulantes, discuta sua dieta com seu médico.

Bok choy também contém salicilatos, compostos relacionados à aspirina. Se você é sensível à aspirina, evite alimentos que contenham salicilatos. Converse com seu médico ou nutricionista sobre como controlar essa sensibilidade.

Variedades

Existem diversas variedades de bok choy, com variações de cor e tamanho. Mas normalmente você encontrará apenas bok choy vendido em tamanho normal ou "bebê".

Quando é melhor

Como outras couves, o bok choy atinge seu auge no inverno. Mas normalmente está disponível o ano todo. Ao escolher o bok choy, procure lâminas verdes vibrantes acompanhadas de hastes brancas firmes e um pouco úmidas. As folhas do bok choy têm aparência semelhante ao espinafre e os caules parecem aipo, mas são mais brancos do que verdes.

Armazenamento e Segurança Alimentar

O bok choy deve ser guardado na geladeira, na gaveta de gavetas, em um saco plástico solto ou perfurado. Dura de três a quatro dias na geladeira. Não lave até imediatamente antes de cozinhar. Se congelado, pode durar entre 10 e 12 meses.

Como preparar

Você pode comer bok choy cru, mas ele cozinha rapidamente e pode prepará-lo com vários métodos diferentes, incluindo cozinhar no vapor, refogar, refogar, grelhar e estufar. Um tempo de cozimento curto proporcionará um resultado crocante, enquanto um cozimento mais longo produzirá uma textura cremosa única. Para um acompanhamento ou refeição de cinco minutos, refogue o bok choy com ervilhas picadas e cogumelos em uma frigideira com um pouco de óleo e tempere a gosto. Adicione frango pré-cozido ou tofu para obter proteína.