Bok choy é um dos muitos tipos de couve chinesa amplamente consumidos nas comunidades chinesas. Em cantonês, bok choy significa “vegetal branco”. Você também encontrará este produto básico disponível em supermercados asiáticos, bem como em muitos dos principais supermercados. O que há de tão especial no bok choy? Continue lendo para descobrir o que é e seus potenciais benefícios para a saúde.
Conheça o Bok Choy - o vegetal crucífero crocante que você precisa experimentar
O que é Bok Choy?
Bok choy é um tipo de repolho chinês que faz parte daBrássicaou família crucífera. É parente do brócolis, couve-flor, couve e mostarda.
Também comumente conhecido como repolho chinês branco, o bok choy não é o tipo de repolho em que as folhas se enrolam para dentro formando uma bola. Em vez disso, o bok choy tem uma base bulbosa, com lâminas de folhas verdes claras a escuras se projetando, formando um cacho de verduras. Quando as hastes são quebradas do bulbo, a extremidade encaracolada das hastes lembra uma colher.
O repolho vem em tamanhos diferentes, variando de 10 a 30 centímetros de comprimento. As variedades menores são chamadas de versões “bebês” dos tipos convencionais ou “grandes”. As versões para bebês também são mais macias e menos duras e de textura pegajosa do que as variedades grandes.
As folhas e caules do Bok choy são comestíveis, oferecendo um sabor híbrido que lembra espinafre e castanha-d'água. Você notará que é levemente adocicado com um leve tom de pimenta. As folhas têm mais sabor do que o caule macio, crocante e úmido.
Este repolho crocante e folhoso vem em duas variedades principais: bok choy branco e bok choy Shanghai (também conhecido como verde Shanghai). Esta última é semelhante à variedade branca, exceto pelos caules verdes claros. Também tem sabor mais suave e um pouco menos crocante do que sua contraparte branca.
Nutrição Bok Choy
Aqui está a repartição nutricional para 1 xícara debok choy cozido:
- 20 calorias
- 3g de proteína
- 0g de gordura
- 3g de carboidrato
- 2g de fibra
- 158 mg de cálcio
- 631 mg de potássio
- 2 mg de ferro
- 44 mg de vitamina C
No geral, o bok choy é um vegetal de folhas verdes com baixo teor de calorias, baixo teor de gordura e altamente nutritivo, rico em vitamina C e potássio e que fornece uma boa fonte de cálcio e ferro.
Potenciais benefícios para a saúdede Bok Choy
Incluir vegetais como o bok choy como parte regular de sua dieta pode trazer benefícios potenciais à saúde, incluindo os seguintes:
Pode reduzir o risco de câncer
Bok choy é um vegetal rico em fitonutrientes com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que podem reduzir o risco de câncer de bexiga, gástrico, colorretal e endometrial. Uma meta-análise e revisão de pesquisas na revistaQuímica Alimentardescobriram que comer 100 gramas de vegetais crucíferos, como o bok choy, todos os dias estava associado a uma redução de 10% no risco de morte por qualquer causa. (100 gramas de bok choy cozido equivalem a pouco mais de meia xícara.)
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Incluir esta folha verde crocante como um dos vegetais rotativos nas refeições semanais também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Pesquisa publicada emNutrição em Saúde Públicasugere que o consumo de grandes quantidades de vitamina C está associado a um risco 21% menor de mortalidade por doença cardiovascular em comparação com aqueles que consumiram as quantidades mais baixas. A vitamina antioxidante e antiinflamatória pode ajudar a produzir e liberar óxido nítrico, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e promove o funcionamento saudável dos vasos sanguíneos.
Pode reduzir o risco de comprometimento cognitivo
Em umestudo de observação, os pesquisadores descobriram que os compostos ricos em antioxidantes (flavonóides) encontrados em vegetais e frutas, como o bok choy, podem estar associados à redução do risco de demência. A ideia é que os antioxidantes presentes nos vegetais e frutas podem proteger as células neurológicas de serem danificadas pelos radicais livres, retardando a degeneração cognitiva relacionada à idade. No entanto, os resultados foram específicos para pessoas que vivem na China. Os autores observam que mais pesquisas são necessárias. Considerandooutras pesquisasapoia a noção de que o consumo de frutas e vegetais está associado a uma melhor saúde cerebral, você pode consumir seus vegetais favoritos, incluindo bok choy, com confiança.
Como usar o Bok Choy
Bok choy é amplamente utilizado na culinária chinesa. É um vegetal básico para refeições caseiras e em restaurantes chineses. Há muitas maneiras de saborear este vegetal - em,ou neste.
Para cozinhar o bok choy sozinho, refogue com alho picado, gengibre picado e uma ou duas colheres de chá de óleo de cozinha.
O bok choy cozido no vapor realça os sabores naturais do vegetal. Se o tom terroso e apimentado for demais para você, considere servir bok choy com molho de ostra como acompanhamento. (Os vegetarianos podem usar molho de ostra à base de cogumelos.)
Bok choy também fica igualmente saboroso em um prato refogado. O tempo de cozimento prolongado torna os talos crocantes sedosos, úmidos e macios. O molho refogado que acompanha também torna o bok choy aromático e saboroso.
Você também pode cortar o bok choy em pedaços pequenos e incorporá-los ao recheio de bolinhos, dando ao recheio uma leve crocância que equilibra o sabor carnudo.
Uma coisa a notar é que o bok choy é um vegetal rico em umidade. Se for para ser servido com outros ingredientes salteados, como nesteShiitake salteado e Bok Choy com Camarão, é melhor fritar primeiro os outros ingredientes e depois adicionar o bok choy à frigideira ou wok para reduzir a umidade. O branqueamento também ajuda a manter a cor e a maciez crocante.
Se preferir comer o vegetal cru, adicione pedaços em fatias finas.Salada crocante de Bok Choy—a salada combina perfeitamente com carnes ou aves grelhadas.
Conclusão
Bok choy é um vegetal nutritivo que acrescenta cor, sabor e textura aos pratos tradicionais chineses e asiáticos. A disponibilidade do Bok choy o ano todo o torna um complemento perfeito para sua rotação semanal de vegetais.
Descubra como você pode saborear este repolho como parte de suas refeições navegando nestesReceitas Saudáveis de Bok ChoyeReceitas saudáveis de Bok Choy salteadospara ideias e inspirações de refeições.
As an avid enthusiast and expert in the realm of culinary delights, particularly in the diverse world of vegetables, I can confidently delve into the intricacies of bok choy—an integral component of Chinese cuisine. My passion extends beyond the plate, backed by hands-on experience and a wealth of knowledge on the subject.
Let's explore the key concepts presented in the article about bok choy:
1. What is Bok Choy?
Bok choy, belonging to the Brassica or cruciferous family, is a Chinese cabbage with a distinct appearance. Unlike traditional cabbages, it boasts a bulbous base and leafy blades that fan out. The vegetable comes in various sizes, including "baby" versions, known for their tenderness and milder flavor compared to larger varieties. There are two main types: white bok choy and Shanghai bok choy, the latter having light green stems and a slightly different taste.
2. Bok Choy Nutrition:
A powerhouse of nutrition, bok choy is a low-calorie, low-fat vegetable rich in essential nutrients. One cup of cooked bok choy contains 20 calories, 3g of protein, 0g of fat, 3g of carbohydrates, 2g of fiber, 158 mg of calcium, 631 mg of potassium, 2 mg of iron, and 44 mg of vitamin C. It stands out as a source of calcium, iron, and especially vitamin C and potassium.
3. Potential Health Benefits:
Incorporating bok choy into your diet may offer several health benefits, including a potential risk reduction for certain cancers. The vegetable's phytonutrient content, with antioxidant and anti-inflammatory properties, could contribute to a decreased risk of bladder, gastric, colorectal, and endometrial cancers. Additionally, research suggests a link between high vitamin C intake, found in bok choy, and a lowered risk of cardiovascular disease and cognitive impairment.
4. How to Use Bok Choy:
Bok choy is a staple in Chinese cuisine, used in various cooking methods. It can be sautéed with garlic and ginger, steamed to enhance its natural flavors, or braised for a silky texture. The vegetable's moisture content requires strategic cooking techniques to avoid sogginess. From stir-fries to slaws, bok choy proves versatile and complements a range of dishes, adding color, flavor, and texture.
5. Bottom Line:
Bok choy is not just a vegetable; it's a culinary gem that elevates traditional Chinese and Asian dishes. With year-round availability, it's a perfect addition to your weekly vegetable rotation. Explore the multitude of ways to enjoy this nutritious cabbage through various recipes, from stir-fries to slaws, and let your culinary creativity flourish.
Feel free to ask for further insights or dive deeper into any specific aspect of bok choy!
