Bok choy, um vegetal verde crucífero, é um membro daBrássicafamília. Também é chamado de pak choi ou repolho chinês. Ao contrário da maioria dos vegetais crucíferos cultivados nos Estados Unidos, como repolho, couve de Bruxelas e brócolis, esta variedade específica deBrássicanão forma uma “cabeça”. Em vez disso, é um repolho sem cabeça que tem caules grossos e crocantes e folhas verdes largas.
O Bok choy é nativo da China, onde é consumido há mais de 1.500 anos. Embora não seja tão conhecido nos Estados Unidos como outros tipos de repolho e vegetais crucíferos, também é cultivado na América do Norte há mais de 100 anos. O vegetal é fácil de preparar e é um ingrediente comum em sopas e refogados asiáticos.
Benefícios para a saúde
Além de crocante e delicioso, o bok choy é cheio de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes que o tornam um complemento benéfico à sua dieta. Como outras folhas verdes escuras, está cheio deantioxidantese outros compostos que ajudam a promover uma saúde melhor.
Os benefícios para a saúde do bok choy incluem:
Auxílios noPrevenção do Câncer
Estudos mostram que vegetais crucíferos, como o bok choy, ajudam a reduzir o risco de desenvolver câncer. Está cheio de compostos que combatem o câncer, como vitaminas C e E, beta-caroteno,folatoe selênio.Vitamina C,vitamina E, ebetacarotenosão antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir danos celulares causados pelos radicais livres, o que pode ajudar a diminuir o risco de câncer.Selêniopode ajudar a retardar a taxa de crescimento dos tumores. O bok choy também é rico em fibras, o que mantém o sistema digestivo saudável e pode ajudar a prevenirCancer de colo.
LutasInflamação
Como outras folhas verdes escuras, o bok choy é uma excelente fonte de flavonóidesquercetina. A quercetina pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver uma variedade de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas,diabetese câncer.
Reduz o risco deDoença cardíaca
Bok choy pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas de algumas maneiras. Por um lado, contém folato evitamina B6. Esses nutrientes ajudam a remover a hom*ocisteína do sangue. Muita hom*ocisteína pode danificar os vasos sanguíneos, aumentando o risco de problemas cardíacos. Estudos mostram que dietas ricas em vegetais de folhas verdes, incluindo vegetais crucíferos, apresentam um risco geral menor de desenvolver doenças cardíacas.
O vegetal também é rico empotássio,magnésio, ecálcio, tudo isso ajuda a reduzir seupressão arterialnaturalmente. Alguns estudos mostram que comer potássio suficiente pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada induzida por sódio. Reduzir a pressão alta pode ajudar a diminuir o risco de problemas relacionados ao coração.
PromoveSaúde óssea
Bok choy é rico em cálcio, fósforo, ferro, magnésio evitamina K, todos essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.
ProtegeSaúde ocular
Quando se trata de saúde ocular, o primeiro vegetal em que muitas pessoas pensam é a cenoura. As cenouras são ricas embetacaroteno, um nutriente que desempenha um papel importante na manutenção da saúde dos olhos à medida que envelhece e pode ajudar a diminuir o risco de desenvolvimento de doenças relacionadas com a idade.doenças oculares. Bok choy também contém uma quantidade razoável devitamina Ae beta-caroteno. Uma porção de 1 xícara contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina A.
ImpulsosSaúde Imunológica
O selênio do bok choy pode ajudar a contribuir para um sistema imunológico saudável, permitindo que seu corpo combata de forma mais eficaz bactérias e vírus nocivos.
Mantém a pele saudável
Bok choy contém vitamina C, um antioxidante conhecido por combater os radicais livres. Pode ajudar a reduzir o risco dedanos à sua pele causados pelo sol, fumaça e poluição. A vitamina C também desempenha um papel no metabolismo natural do seu corpo.colágenoprodução e pode ajudar a combater sinais de envelhecimento, como linhas finas e rugas.
Ajuda a garantir umGravidez Saudável
Durante a gravidez, as necessidades de ácido fólico dobram. A ingestão insuficiente de folato pode levar a complicações comoespinha bífidae anencefalia. Incorporar folhas verdes escuras em sua dieta, como bok choy, pode ajudá-la a garantir que você atenda às suas necessidades aumentadas de folato para garantir uma gravidez saudável.
Nutrientes
Bok choy é um vegetal rico em nutrientes que contém muitas vitaminas essenciais, minerais, antioxidantes e outros nutrientes importantes. Tem:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- VitaminasB1,B2,B3e B6
- Cálcio
- Potássio
- Fósforo
- Selênio
- Zinco
- Cobre
- Magnésio
Nutrientes por porção
Uma porção de 1 xícara de bok choy cru e ralado contém:
- Calorias: 9
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 1 grama
Coisas a observar
Bok choy é rico em vitamina K, contendo aproximadamente um terço da ingestão diária recomendada em uma única xícara. A vitamina K auxilia na coagulação sanguínea adequada, o que pode causar complicações em indivíduos que tomam anticoagulantes, comovarfarina. Se você toma esses medicamentos, converse com seu médico antes de adicionar o repolho à sua dieta.
O vegetal também contémsalicilatos, que são compostos relacionados à aspirina. Se você é sensível à aspirina, converse com seu médico.
Como preparar Bok Choy
Bok choy é um vegetal versátil que pode ser incorporado em muitos pratos. É um ingrediente popular na culinária asiática, principalmente em refogados e sopas. Leva apenas alguns minutos para cozinhar, permitindo um acompanhamento rápido para uma refeição. Algumas maneiras de preparar bok choy incluem:
- Desfiado cru em uma salada
- Cozido no vapor
- Incorporado em um refogado
- Refogado
- Grelhado
- Adicionado a sopas ou ensopados
