Bok Choy: benefícios para a saúde, informações nutricionais, calorias e efeitos colaterais (2024)

Blogue Nutrição Bok Choy: benefícios para a saúde, informações nutricionais, calorias e efeitos colaterais

A marca de qualquer bom plano de dieta não está na quantidade de carboidratos, proteínas ou gordura que ele contém. Em vez disso, um bom plano alimentar é conhecido pela ênfase – ou falta dela – em vegetais e frutas. Verduras folhosas e vegetais crucíferos fazem parte da espinha dorsal de qualquer dieta para perda de peso.Bok Choy é um desses vegetais que, embora não seja tão conhecido como espinafre, couve, alface ou repolho, tem uma infinidade de benefícios à saúde que não apenas ajudam na perda de peso, mas também na melhoria da saúde geral e da imunidade.No artigo de hoje, examinaremos mais profundamente esse vegetal e discutiremos os efeitos colaterais, os benefícios para a saúde, as informações nutricionais e muito mais sobre o bok choy.

O que é Bok Choy?

Antes de mergulhar no bok choybenefícios para a saúde, efeitos colaterais, usos e muito mais, devemos primeiro entender o que é bok choy e para que serve.

Também conhecido como pok choi ou pak choi, é um tipo de repolho branco chinês nativo da China. Em cantonês, bok choy se traduz literalmente como “vegetal branco”. Faz parte doBrássicagênero de plantas ao lado de outros vegetais populares, como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve, nabo e muito mais (19). Esses vegetais Brassica também são conhecidos comovegetais crucíferos.

Resumindo, o bok choy é um vegetal crucífero de folhas verdes, nativo da China e frequentemente usado na culinária do Leste Asiático.

Qual é a nutrição do Bok Choy?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma xícara de bok choy cru ralado contém os seguintes nutrientes (2)

• Calorias bok choy – 9,1 kcal
• Proteína – 1,05g
• Gorduras – 0,14 g
• Carboidratos – 1,53 g
• Fibra – 0,7 g
• Cálcio – 73,5 mg
• Ferro – 0,56 mg
• Magnésio – 13,3 mg
• Fósforo – 25,9 mg
• Potássio – 176 mg
• Sódio – 45,5 mg
• Zinco – 0,133 mg
• Manganês – 0,111 mg
• Colina – 4,48 mg
• Vitamina C – 31,5 mg
• Folato – 46,2 µg
• Vitamina A – 156 µg RAE (como beta-caroteno)
• Vitamina K – 31,8 µg
• Colesterol – 0 mg
• Luteína + zeaxantina – 28 µg

Este vegetal crucífero de folhas verdes também contém vestígios de outros nutrientes, como cobre, selênio, tiamina, riboflavina e niacina. vitamina B-6, betaína evitamina E.

Consulte Mais informação: Fatos, calorias, benefícios para a saúde e efeitos colaterais do Bok Choy

Quais são os benefícios para a saúde do Bok Choy?

Antes de examinar os efeitos colaterais do bok choy, vamos primeiro aprender sobre os benefícios de comer bok choy.

Como todos os outros vegetais do gênero Brassica, este repolho chinês tem algumas vantagens incríveis que todos nós poderíamos obter ao consumir mais dele. Aqui estão alguns possíveis benefícios nutricionais do bok choy:

Melhor saúde cardíaca

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo, com mais de 17 milhões de mortes por ano. Manter a pressão arterial sob controle, seguir uma dieta saudável e manter os níveis de colesterol baixos estão entre as coisas que você pode fazer para prevenir doenças cardíacas. Os benefícios de comer bok choy para ajudar nos pontos mencionados acima são todos abordados.

• O fato de o repolho chinês ser um vegetal crucífero com folhas verdes o torna uma refeição ou lanche amigo do coração.
• Em termos de regulação da pressão arterial, sódio, magnésio, potássio e cálcio são minerais essenciais conhecidos por desempenhar um papel central na regulação da pressão arterial, bem como na prevenção e tratamento da hipertensão (também conhecida como pressão arterial elevada). Esses quatro minerais são todos encontrados no bok choy (23,20).
• Este vegetal também não contém colesterol e tem pouquíssima gordura, portanto consumi-lo não aumentará os níveis de colesterol nem correrá o risco de entupir as artérias.

Bok choy também contém minerais e vitaminas, comovitamina C, folato e vitamina B-6, que ajudam a manter seu coração em ótima forma

• Folato – Ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo. Também reduz os níveis de hom*ocisteína, uma proteína no sangue que tem sido associada a doenças cardíacas.
• Vitamina C – Uma meta-análise publicada noO Jornal Americano de Nutrição Clínica,descobriram que tomar cerca de 500 mg de vitamina C por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica (13).
• Vitamina B6 – Estudos em ratos mostraram resultados positivos em relação à B6 e redução da pressão arterial em animais hipertensos obesos (28).

Perda de peso

Em 1948, oOrganização Mundial de Saúdereconheceu a obesidade como uma doença, mas as suas conclusões e apelos à acção foram ignorados pelos governos e pelas pessoas da profissão médica em todo o mundo. Anos mais tarde, na década de 1980, a OMS divulgou mais dados insistindo que a obesidade era um assunto que precisava de mais atenção, mas, novamente, as suas conclusões foram ignoradas (33).

Foi só em 1997, quando a organização finalmente declarou este assunto como uma epidemia global, que os líderes governamentais se sentaram, perceberam e começaram a levar o assunto a sério (29). No ano 2000, o número de adultos obesos aumentou para mais de 300 milhões. Em 2016, mais de 650 milhões de pessoas eram obesas, enquanto outros mais de 1,9 mil milhões de adultos eram considerados com excesso de peso (7,22).

Com tantas pessoas com sobrepeso e obesidade precisando atingir um peso saudável, a questão de quais alimentos são melhores para perder peso nunca fica atrás. Bok choy é um desses alimentos, fato respaldado por pesquisas científicas.

Em 2015, um estudo publicado pelaMedicina PLOSrevelou que as pessoas que frequentemente consomem vegetais com maior teor de fibras e menor carga glicêmica (também conhecidos como vegetais sem amido) perderam mais peso do que aquelas que comiam vegetais com baixo teor de fibras e maior carga glicêmica (amiláceos). Este estudo foi realizado durante cerca de 24 anos (de 1986 a 2010) e teve mais de 133.450 participantes (5).

Este vegetal também é muito baixo em calorias e carboidratos, o que o torna perfeito para qualquerdieta baixa em carboidratos para emagrecer.

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Pode reduzir o risco de câncer

De acordo comInstituto Nacional do Câncer,o câncer está entre as principais causas de morte em todo o mundo, com números na casa dos milhões (4). Só nos Estados Unidos, o cancro ocupa o segundo lugar nas principais causas de morte (logo a seguir às doenças cardíacas), com mais de 500.000 sucumbindo a ele todos os anos (18). O que é pior é que se espera que os números actuais aumentem e, até 2040, as estimativas dizem que o número de novos casos de cancro por ano poderá ser de 29,5 milhões, com o número de mortes relacionadas com o cancro em 16,4 milhões (4).

Como as causas exatas do câncer permanecem em grande parte desconhecidas, é melhor prevenir do que remediar. A pesquisa científica mostrou que os vegetais crucíferos, como o bok choy, desempenham um grande papel na prevenção desta doença.

• Uma revisão de mais de 10.000 estudos sobre câncer publicada pelaAnais de Oncologiarevista em 2012 revelou que o consumo de hortaliças daBrássicagênero de plantas reduz significativamente o risco de câncer oral, esofágico, colorretal, de mama e renal (8).

As propriedades de combate ao câncer encontradas no pak choi são graças à miríade de antioxidantes encontrados no vegetal. Por exemplo

1. Selênio – A quantidade de selênio no bok choy pode não ser tão alta quanto emcastanha-do-pará, mas esses vestígios ainda ajudam muito na prevenção do câncer. A pesquisa mostra que as pessoas que têm níveis mais baixos desse antioxidante em seus corpos correm um risco maior de desenvolver câncer de mama, próstata, pulmão, esôfa*go e estômago (26,25).
2. Glucosinolatos – De acordo com uma revisão publicada pelaJornal Asiático-Pacífico de Prevenção do Câncer, pok choi e outros vegetais crucíferos têm as maiores quantidades de glucosinolatos em comparação com outros vegetais. Acredita-se que esses glucosinolatos e seus produtos de degradação, isotiocianatos, sejam a raiz das propriedades de prevenção do câncer no bok choy (9).
3. Vitamina C – Embora o júri ainda não tenha decidido sobre o papel da vitamina C na prevenção do câncer, pesquisas mostram que em pacientes com câncer, esta vitamina pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida (30). Observe que a vitamina C (dos alimentos) não é totalmente inútil na prevenção do câncer em pacientes saudáveis. O ácido ascórbico é conhecido por ajudar a combater os radicais livres que podem danificar as células, especialmente o DNA, que desempenha um papel no desenvolvimento do câncer e de outras condições de saúde (15).
4. Folato – Este antioxidante é mais conhecido por seu uso em mulheres grávidas e lactantes, bem como em bebês, e também desempenha um papel na prevenção do câncer. Tem um papel importante na produção e reparação de DNA, o que evita mutações no DNA que formam células cancerígenas (14)
5. Vitamina E e beta-caroteno – Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas, os estudos até agora mostraram que esses dois nutrientes possuem compostos poderosos com potenciais propriedades anticancerígenas (31,12).

Pode melhorar a saúde óssea

De acordo comInstituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele,a saúde óssea é importante porque ossos fortes nos permitem movimentar-nos, proteger o cérebro, o coração e outros órgãos contra lesões, armazenar minerais comocálcioe fósforo não apenas para seu uso, mas também para outras funções corporais, e nos apoiam em nossas atividades diárias (1).

Bok Choy é fantástico no apoio à saúde óssea, pois contém diversas vitaminas e minerais que garantem que nossos ossos permaneçam saudáveis ​​e fortes. Eles incluem

1. Cálcio – Nas crianças, o mineral é usado para ajudar a construir ossos fortes, enquanto nos adultos ajuda a manter os ossos fortes. Também desempenha um grande papel na prevenção da perda óssea e fraturas osteoporóticas mais tarde na vida (3).
2. Zinco – É conhecido por ajudar no crescimento normal do esqueleto, na homeostase óssea e por promover a regeneração óssea. Uma revisão de 2010 noBioquímica Molecular e CelularA revista revelou que o efeito restaurador deste mineral nos ossos ajuda em condições como envelhecimento, descarga esquelética, toxicidade óssea por alumínio, deficiência de cálcio e vitamina D, artrite adjuvante, deficiência de estrogênio, diabetes, cicatrização de fraturas, bem como na prevenção e terapia da osteoporose. (34,24).
3. Ferro – A deficiência de ferro está frequentemente associada à anemia. No entanto, cada vez mais estudos encontram uma ligação entre esta deficiência de minerais e a deterioração da saúde óssea.

• Um estudo publicado em 2003 pelaRevista de Nutriçãomostraram que o aumento da ingestão de ferro aumentou a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa (10).
• Em 2015, oNutrientespublicou um artigo explicando a possível ligação entre deficiência de ferro e osteoporose. A revisão levantou a hipótese de que a falta de ferro suficiente no corpo aumenta o risco de perda óssea, osteoporose e risco de fratura (6).
• Uma revisão recente noProdutos farmacêuticosA revista também explicou que ter o equilíbrio certo desse mineral em seu corpo ajuda a manter a homeostase óssea (destruição e produção óssea) funcionando perfeitamente (16).

O ferro também ajuda na síntese de colágeno, o que também ajuda a melhorar a densidade óssea e mantém os ossos fortes. Embora o bok choy pareça conter apenas vestígios de ferro, ele ainda ajuda a aumentar sua ingestão diária destemuito importantemineral.

Consulte Mais informação: Benefícios do suco de repolho: há algum motivo para começar a beber esse suco?

Efeitos colaterais do Bok Choy

Apesar dos muitos benefícios para a saúde de comer bok choy, o consumo deste vegetal traz alguns efeitos colaterais indesejáveis. Eles incluem

• Deficiência de nutrientes

Como afirmado anteriormente, o bok choy pode ser consumido cru, o que o torna um ótimo complemento para saladas. Dito isto, comê-lo cru pode inibir a capacidade do seu corpo de absorver iodo.

Um estudo de caso publicado pelaO novo jornal inglês de medicinamostrou uma mulher hospitalizada na unidade de terapia intensiva após ficar letárgica e incapaz de andar ou engolir por 3 dias. Os médicos finalmente conseguiram vincular sua condição ao consumo diário de 1,0 a 1,5 kg de bok choy cru durante vários meses.

O bok choy cru contém a enzima mirosinase, que decompõe os glucosinolatos. Uma vez decompostos, os glucosinolatos liberam alguns compostos que inibem a absorção de iodo, o que prejudica a função da tireoide (21).

Por segurança, é aconselhável limitar o consumo de pak choi cru, ou melhor ainda, cozinhar o vegetal (assim como outros vegetais brássicas), processo que desativa esta enzima (11).

• Contradições Médicas

Uma xícara de bok choy contém 31,8 µg de vitamina K.

De acordo comEscola de Saúde Pública de Harvard,A vitamina K ajuda a produzir quatro das 13 proteínas necessárias para a coagulação do sangue, o que impede que as feridas sangrem continuamente para que possam cicatrizar. Além da coagulação do sangue, esta vitamina também ajuda no metabolismo ósseo e na regulação dos níveis de cálcio no sangue.

No entanto, para as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue, elas precisam manter a ingestão de vitamina K aproximadamente a mesma no dia a dia. Quantidades excessivas ou variáveis ​​de vitamina K com medicamentos para afinar o sangue irão interferir no funcionamento do seu medicamento (32). Converse com seu médico e nutricionista sobre a vitamina K em sua dieta se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.

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Perguntas frequentes

Em que o Bok Choy é bom?

Como visto acima, este delicioso vegetal é rico em antioxidantes, além de vitaminas e minerais. Deixando de lado as informações nutricionais do Bok Choy, na culinária, esse vegetal simples costuma ser frito, formando um lanche ou acompanhamento crocante e delicioso. Também é um ótimo complemento para saladas, sopas e também como recheio de bolinhos, pães cozidos no vapor ou até rolinhos primavera.

Quantas calorias tem o Bok Choy?

Como muitos outrosfolhas verdese vegetais crucíferos, esse repolho chinês tem pouquíssimas calorias por porção, o que o torna um dos melhores alimentos para perder peso. 100 gramas de pak choi cru têm apenas 13 calorias (2), número muito inferior à mesma quantidade de espinafre ou couve crus – 23 kcal e 35 kcal, respectivamente (27,17).

O resultado final

Os efeitos colaterais do Bok choy não podem ser comparados aos benefícios para a saúde decorrentes do consumo deste vegetal simples. Se você está procurando mais folhas verdes para adicionar à sua dieta, adicione um pouco de pak choi à sua cesta na próxima vez que for fazer compras - apenas certifique-se de limitar a frequência com que você o come cru. Quanto às pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue, converse com seu médico e nutricionista.